Coma alimentos saludables para su corazón: cómo emplear el plan DASH
Comer alimentos saludables para su corazón (cardiosaludables) no tiene por qué ser difícil o aburrido. Usted solo necesita saber cómo hacer elecciones más saludables. El plan de alimentación DASH se creó para ayudarlo a hacer justamente eso. DASH significa Enfoques dietarios para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Está comprobado que este plan es más saludable para su corazón y para disminuir el riesgo de presión arterial alta. También puede ayudarlo a reducir el riesgo de cáncer, ataque o derrame cerebral, enfermedades del corazón, osteoporosis y diabetes.
Cómo elegir en cada grupo de alimentos
Seleccione alimentos de todos los grupos que se detallan a continuación cada día. Intente comer la cantidad de porciones recomendada de cada grupo de alimentos. La cantidad de porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Consulte con su proveedor de atención médica si no está seguro de cuántas calorías necesita. Junto con la cantidad correcta de porciones, el plan DASH también aconseja comer menos de 2,300 mg de sal (sodio) por día. Disminuir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día disminuye incluso más la presión arterial. (Hay aproximadamente 2,300 mg de sodio en 1 cucharadita de sal).
Porciones: de 6 a 8 por día
Una porción es:
Cereales de grano integral y granos con alto contenido de fibra
Porciones: de 4 a 5 por día
Una porción es:
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1 taza de verduras de hojas verdes crudas
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Media taza de verduras de hojas verdes crudas o cocidas cortadas
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Media taza de jugo de verduras
Verduras frescas o congeladas cocidas sin las o grasa agregada
Porciones: de 4 a 5 por día
Una porción es:
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1 fruta mediana
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Un cuarto de taza de frutas secas
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Media taza de frutas frescas congeladas o enlatadas
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Media taza de jugo 100% de frutas
Una variedad de frutas frescas de diferentes colores. Las frutas enteras son una mejor opción que los jugos de frutas.
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Porciones: de 2 a 3 por día
Una porción es:
Leche descremada o con el 1% de grasa, yogurt o suero de manteca parcial o totalmente descremado y quesos con bajo contenido de grasas
Carnes de res, ave y pescado magras
Porciones: 6 o menos por día
Una porción es:
Ave o pescado magro. Corte la grasa visible. Ase, ase a la parrilla, rostice o hierva en lugar de freír. Saque la piel del pollo antes de comer. Limite cuánta carne de res come.
Frutos secos, semillas, frijoles
Porciones: de 4 a 5 por semana
Una porción es:
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Un tercio de taza de frutos secos (1.5 onzas)
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2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas
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Madia taza de frijoles o legumbres secos cocidos
Nueces tostadas secas sin sal agregada, lentejas, frijoles, garbanzos, y frijoles pinto
Porciones: de 2 a 3 por día
Una porción es:
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1 cucharadita de aceite vegetal
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1 cucharadita de margarina blanda
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1 cucharada de mayonesa
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2 cucharada de aderezo para ensalada
Aceites de frutos secos y vegetales (aceites vegetales no tropicales), como aceite de oliva y aceite de canola
Porciones: 5 o menos por semana
Una porción es:
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1 cucharada azúcar, jarabe de arce, o miel
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1 cucharada mermelada o jalea
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Media onza de gominolas (aproximadamente 15)
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1 taza de limonada
La fruta seca puede ser un dulce sustancioso. Escoja dulces con poca grasa. ¡Y controle el tamaño de las porciones!
Revisor médico:
Robyn Zercher FNP Revisor médico:
Ronald Karlin MD Revisor médico:
Stacey Wojcik MBA BSN RN Última revisión:
3/1/2024
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